Quelle alimentation favoriser pendant votre période menstruelle ?

Pendant les règles, la nourriture n’est pas seulement là pour répondre à votre appétit, devenu brusquement gargantuesque à cause de vos changements hormonaux.  En effet, manger peut aussi vous aider à traverser les maux qui accompagnent vos menstruations. 


De plus, vous vous sentez fatiguée et plus irritable pendant vos règles ? C’est dû à une baisse de la sérotonine, le neurotransmetteur de la bonne humeur, mais aussi à une perte importante en fer. La glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, s’y met aussi en chutant de manière significative. Ces facteurs combinés expliquent la fréquence des coups de pompe que vous pouvez ressentir à cette période clé du cycle menstruel. « Le corps va donc compenser en redoublant d’efforts pour maintenir au mieux un équilibre. Ce qui occasionne une dépense calorique supplémentaire », explique Mélodie Noël, diététicienne-nutritionniste à Maisons-Alfort (94). Conséquence : vous pouvez avoir faim et envie de mets sucrés…


Les aliments à privilégier pendant les règles 


L’avoine contre les fringales des règles


 

Ses glucides ont un effet tranquillisant sur le cerveau. Son index glycémique, très bas, lui permet d’être absorbé progressivement par l’organisme et donc de lutter contre les fringales. Il peut se consommer cuit comme un féculent ou sous forme de flocons. Le bon dosage au petit-déjeuner : 3 à 5 cuillères à soupe.

 

Pourquoi manger des œufs pendant les règles

 

Ils délivrent des protéines de qualité pour être calée tout au long de la journée. Très riches en tryptophane, un précurseur de la sérotonine, ils contiennent de la vitamine B6 qui aide à réduire la fatigue. Vous avez du cholestérol ? Pas de panique, il suffit de ne pas dépasser 3 œufs par semaine.

 

Quel fruit manger pendant les règles ?


 

Mine de vitamine B6, la banane est le fruit à privilégier pendant les règles. Elle favorise la production de tous les neurotransmetteurs associés à l’humeur. Sa bonne teneur en potassium permet de diminuer la contraction musculaire et de réduire les douleurs dues aux règles. Enfin, la petite quantité de vitamine C qu’elle contient garantit une meilleure absorption du fer.

Les pousses d’épinards crus pour le transit et la vitamine C

Riches en fibres, elles aident au transit ! On les met également dans l’assiette pour la vitamine C qu’elles contiennent. À condition de ne pas les cuire ! Comme beaucoup de légumes à feuilles vertes, tels que le brocoli, les blettes et la roquette, les épinards sont une source intéressante de fer.

Du fer à gogo dans la viande rouge

Le taux de fer qu’elle contient permet de compenser des pertes importantes à cette période du cycle menstruel. Misez sur une portion de 100 à 150 g/jour et commandez un bon steak saignant ou à point afin de préserver ses oligo-éléments. Autre point fort : son apport en protéines.

Les amandes : l'allié anti-fatigue durant les règles

Si vous êtes fatiguée, ce sont vos alliées ! D’une part, ces protéines végétales vous aident à lutter contre la sensation de faim et donc, les grignotages. D’un autre côté, leur richesse en magnésium combat la fatigue, favorise le relâchement musculaire et la fabrication de sérotonine. Pour une collation équilibrée : choisissez des amandes entières, non émondées et naturelles. 15 à 20 par jour suffisent !

Le saumon, rassasiant et anti-inflammatoire

 


Source de protéines, le saumon est un poisson rassasiant. Ses bonnes graisses vont couper la faim et diminuer l’absorption de sucres dans l’organisme. Parce qu’il contient des oméga 3, un acide gras indispensable au cerveau, il contribue à la production de sérotonine. Ceux-ci aident aussi à faire chuter l’inflammation.


Les aliments à éviter pendant les règles 


En diminuant votre consommation ou en évitant ces aliments, vous pourrez réduire certains symptômes qui accompagnent les règles comme : les crampes, les ballonnements, l’acné, etc. Consultez notre article sur le (syndrome prémenstruel)

  • Diminuez votre consommation en sel et sucre. Ils sont responsables des nombreuses sensations de ballonnements et de rétention d’eau ;
  • Diminuez votre consommation en caféine, en théine ainsi que les sodas. Ils peuvent être responsables de l’augmentation du stress ;
  • Évitez la consommation d’alcool. Celui-ci augmente le risque de rétention d’eau et joue sur votre humeur ;
  • Diminuez votre consommation de tabac. La nicotine augmente les crampes ;
  • Évitez la consommation d’aliments gras comme les frites. Ceux-ci favorisent l’apparition d’acné et de prise de poids ;
  • Limitez votre consommation de produits laitiers. Le beurre, le lait ou le fromage augmentent la production de prostaglandines dans le corps. Produites en surabondances, elles favorisent la contraction de l’utérus, ce qui conduit aux crampes

 

D’autres solutions pour améliorer son confort intestinal pendant les règles 

La pratique d’une activité physique régule le transit intestinal. En outre, le sport pratiqué modérément soulage efficacement les douleurs de règles.

Les exercices de relaxation sont efficaces pour lutter contre le stress, lui aussi à l’origine de diarrhées.

Boire beaucoup d’eau et bien mâcher les aliments facilitent le travail de l’appareil digestif.

Vous pouvez aussi contacter votre ostéopathe pour mettre en place des exercices de relaxation et de décontraction. Pour en savoir, c’est ici ! 


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